هل نظامك الغذائي خالٍ من الدهون؟

هل نظامك الغذائي خالٍ من الدهون؟


لطالما عرفت الدهون وحُكم عليها بأنها مضرّة للصحة لسنوات عديدة. ومع تقدم العلم ووسائل الأبحاث الحديثة، ظهرت حقائق أكيدة بينت أن الدهون هي مجموعة مختلفة بأنواعها، منها الضار ومنها النافع، نعم صحيح!
ولقد صنفت الدهون الصحية تحت أسم "الأحماض الدهنية الأساسية"، وهذه الأحماض هي من أكثر ما تحتاجه النساء في حياتهن. لماذا؟ لأنها أثبتت أهميتها في المساهمة بتخفيف أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث والاكتئاب، والأروع من ذلك، قد تساعد في تخفيف الوزن! ولأن الجسم بطبيعته لا يكوّن هذه الدهون، فعلينا الحصول عليها من خلال نظامنا الغذائي اليومي.

أنها الدهون الصحية المعروفة بـ: دهون الأوميغا-3 و دهون الأوميغا-6.

كيف تؤثر دهون الأوميغا-3 على صحة المرأة؟

اكتسبت هذه الدهون مؤخراً سمعتها الكبيرة كعنصر غذائي أساسي في النظام الغذائي اليومي، حيث تلعب دوراً هاماً في:
صحة المرأة النفسية: لوحظ من خلال الأبحاث أن النساء اللواتي يتناولن الأسماك الغنيّة بالزيوت الصحيّة كسمك السالمون الذي يحتوي على دهون الأوميغا-3، تقل لديهن إمكانية الاصابة بالإكتئاب الذي عادة يحصل بعد الولادة. وهذا ليس بمفاجأة، حيث أن الأوميغا-3 معروفة بمساهمتها في التخفيف من أعراض الاكتئاب وغيرها من الأعراض النفسية.
صحة القلب: قد تساعد دهون الأوميغا-3 في خفض نسبة تجلط الدم كما قد تساعد أيضاً في تخفيض مستوى ضغط الدم.
السرطان: قد تلعب هذه الدهون دوراً في الوقاية من السرطانات الشائعة عند النساء كسرطان الثدي والقولون مثلا.


دهون الأوميغا-6 ومهمته في صحة المرأة:

خبر سار! مما يثير الدهشة أن لهذه الدهون دوراً في خسارة الوزن وذلك من خلال تكوين بعض الأنزيمات المهمة في عملية حرق الطاقة في الجسم (عملية الأيض). كما تلعب دوراً في:
تعديل التغيرات الهرمونية: التي يمكن أن تخفف من أعراض انقطاع الطمث، أعراض ما قبل الدورة الشهرية، خاصةً أوجاع الصدر المصاحبة للتغير الهرموني خلال الدورة.
تحسين نضارة البشرة وكثافة الشعر: بسبب تأثيره المرطّب والملطّف، يستعمل أيضاً في كثير من المشاكل الجلدية كالأكزيما والبثور.


تفادي أضطرابات الأكل: كفقدان الشهية العصبي أو الأنوريكسيا anorexia التي قد تصيب بعض النساء بسبب اختلال في معدل الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم.
صحة العظام: تساعد دهون الأميغا-6 في الحفاظ على كثافة العظام من خلال زيادة امتصاص الكالسيوم وتثبيته في العظام، كما يساعد في التقليل من فقدانه في البول، وبذلك تلعب دوراً في تقوية العظام وتخفيض إمكانية الإصابة بهشاشة العظام.
المحافظة على الخصوبة: وذلك من خلال المحافظة على توازن الهرمونات الجنسية والمساعدة في تخفيض نسبة حدوث تكييس المبايض عند النساء.
دهون الأوميغا -9، هي أيضا من الدهون المفيدة لصحة النساء

هي ليست مصنّفة كأحماض دهنية أساسية لأن الجسم يستطيع أن يصنّعها بكميات قليلة. ولكنها تعتبر أساسية لجسم الإنسان، لأنها تساعد في التخفيف من إمكانية الإصابة بأمراض القلب، حيث تساهم في خفض نسبة الكولسترول في الدم. كما تساعد أيضاً في مكافحة أمراض السرطان، عن طريق تنشيط الأنزيمات التي تساعد على قتل الخلايا السرطانية المختلفة.


ما هي المصادر الغذائية لدهون الأوميغا-3 و6 و9؟


الأوميغا-3 الأوميغا-6 الأوميغا-9
- الأسماك الغنيّة بالزيوت الصحيّة مثل السلمون والماكاريل.

- بذور الكتان

- زيت الصويا

- الجوز - زيت العصفر Safflower-

الأغنى طبيعياً

- زيت دوار الشمس

- زيت الذرة

- زيت السمسم

- زيت الصويا

- زيت زهرة المساء - الأفوكادو

- مكسرات

الماكاديميا

- اللوز

- زيت الزيتون
ملاحظة:

لقد ازداد مؤخراً استهلاك دهون الأوميغا-6 بشكل كبير وأكثر من اللازم، لذا جاءت التوصية بتناوله باعتدال وبالتوازن مع نسبة الأوميغا-3 من أجل صحة أفضل.


إليك بعض النصائح التي ستساعدك في الحصول على أنواع الأحماض الدهنية الأساسية بشكل متوازن:
لائحة طعامك الأسبوعية، أضيفي إليها السمك مرتين الى ثلاث مرات، خصوصاً الأسماك الدهنية كالسلمون. في حال كنت حاملا، استشيري طبيبك عن أنواع السمك المسموح لك تناولها في هذه الفترة.
تناولي وجبة خفيفة تشمل حفنة من المكسرات النيئة أو المحمصة.
أضيفي إلى السلطة، الخضار المسلوقة، المعكرونة أو الزبادي بعض الجوز أو بذور الكتان.
حاولي استهلاك معظم الزيوت النباتية نيئة لأن الحرارة العالية تدمّر الأحماض الدهنية الأساسية.
استبدلي المارجرين والزبدة بالزيوت النباتية الصحية كزيت الزيتون وغيرها. فمثلا إذا كنت في المطعم، استمتعي بغمس الخبز الأسمر مع مزيج زيت زيتون بكر وخل البالسميك عوضاً عن تناول الخبز مع الزبدة.


ومن المصادر الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية هي زيت زهرة المساء، مكوّن فعّال ومفيد لصحتك، إذ إنه:

• يساعد في المحافظة على مزاج جيد، كما يمكنه المساعدة في حالات التعب المزمن.

• يؤثر في كيفية استخدام الجسم للأنسولين ويساعد في المحافظة على الوزن.

• كما قد يساهم في التخفيف من أعراض ما قبل الدورة الشهرية.

الآن وقد تعرّفت إلى الدهون الأساسية المهمة في نظامك الغذائي، فلا تترددي أبداً في الاستفادة منها من أجل الاستمتاع بصحة أفضل وبالطبع مائدة أشهى وصحية أكثر.